ალცჰაიმერის და დემენციის სხვა ფორმები ხშირად მიიჩნევა დაბერების გარდაუვალ ნაწილად. თუმცა უახლესი კვლევები მოწმობს, რომ ჩვენს ყოველდღიურ ჩვევებს ტვინის ჯანმრთელობაზე მნიშვნელოვანი გავლენის მოხდენა შეუძლია. მარტივი ნაბიჯების დახმარებით, შეძლებთ მნიშვნელოვნად შეამციროთ მეხსიერების დაქვეითების რისკი და მაქსიმალურად შეინარჩუნოთ გონებრივი სიჯანსაღე.
არასდროს არის გვიანი ტვინის ჯანმრთელობაზე ზრუნვის დაწყება! წარმოგიდგენთ 10 ჯანსაღ ჩვევას, რომელიც სიბერეს აღარ აქცევს დემენციის უპირობო რისკად.
“ავარჯიშეთ” გონება
იყავით ცნობისმოყვარე! ახალი უნარების დაუფლება ან შემოქმედებითი საქმიანობა ასტიმულირებს ტვინს, აუმჯობესებს მეხსიერებასა და აზროვნებას.
განაგრძეთ შემეცნება
განათლება ზრდის კოგნიტურ რეზერვს, რაც ამცირებს დემენციის რისკს. არ აქვს მნიშვნელობა, როგორ ჩაერთვებით ამ პროცესში – სხვებს დაეხმარებით სწავლაში, თუ თავად დაიწყებთ, პირობითად, ახალი კურსის შესწავლას.
იმოძრავეთ მეტი
ფიზიკური აქტივობა აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას ტვინში. იპოვეთ ის, რაც სიამოვნებას განიჭებთ – იქნება ეს სიარული, ცეკვა თუ ვარჯიში. აქციეთ მოძრაობა თქვენი ყოველდღიური რუტინის ნაწილად.
დაიცავით თავი დაზიანებისგან
ტრავმების თავიდან ასაცილებლად, ატარეთ ჩაფხუტი, შეიკარით უსაფრთხოების ღვედი და მიიღეთ ზომები ფიზიკური დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, განსაკუთრებით ხანდაზმულ ასაკში.
თავი დაანებეთ მოწევას
მოწევაზე უარის თქმა ამცირებს კოგნიტური ფუნქციების დაქვეითების რისკს. გახსოვდეთ, არასდროს არის გვიანი ამ მავნე ჩვევისგან გათავისუფლება.
აკონტროლეთ წნევა
ექიმთან ერთად აკონტროლეთ სისხლის წნევა, მედიკამენტებითა და ცხოვრების წესის ცვლილებებით.
მართეთ დიაბეტი
ჯანსაღი კვება, აქტივობა და შესაბამისი მკურნალობა დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის დონის კონტროლში, რაც დაკავშირებულია ტვინის ჯანმრთელობასთანაც.
იკვებეთ სწორად
მიირთვით ბევრი ბოსტნეული, ცილა და ნაკლებად გადამუშავებული საკვები. ჯანსაღი კვების რაციონი სასარგებლოა ზოგადად ჩვენი ჯანმრთელობისთვის, ტვინის ჩათვლით.
შეინარჩუნეთ ჯანსაღი წონა
დაბალანსებული კვება, ვარჯიში და ხარისხიანი ძილი ხელს უწყობს სხეულის წონის ნორმალური დიაპაზონის შენარჩუნებას, რაც მხარს უჭერს ტვინის ფუნქციონირებას.
გამოიძინეთ კარგად
ხარისხიანი ძილი ეხმარება ტვინს დასვენებასა და აღდგენაში. მოერიდეთ ეკრანებს ძილის წინ და შეიქმენით მშვიდი გარემო. თუ ძილის პრობლემები გაქვთ, მიმართეთ სპეციალისტს.
ამ ჯანსაღი ჩვევების ინტეგრაცია თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში არ არის მხოლოდ რეკომენდაცია, მას ამყარებს კვლევებით დადასტურებული რეალური შედეგები. POINTER-ის კვლევამ, რომელშიც მონაწილეობდა აშშ-ის ხუთი დიდი სამედიცინო ცენტრი, აჩვენა, რომ ფიზიკური აქტივობა და კოგნიტური სავარჯიშოები დემენციის რისკის მქონე ხანდაზმულებს ეხმარება.
კვლევაში მონაწილეობდა 60-დან 79 წლამდე ასაკის 2100-ზე მეტი ამერიკელი (მჯდომარე ცხოვრების წესის მქონე). ყველა მათგანი იყო დემენციის ან ალცჰაიმერის განვითარების მაღალი რისკის ქვეშ, მაგრამ მეხსიერების სერიოზული დაქვეითება ჯერ არ აღენიშნებოდათ.
ორი წლის მანძილზე, მონაწილეები მიჰყვებოდნენ პროგრამით გათვალისწინებულ შემდეგ მითითებებს:
რეგულარულ აერობულ ვარჯიშს (ასეთი ტიპის ვარჯიშის დროს მატულობს პულსი, სუნთქვის სიხშირე და ორგანიზმს დიდი რაოდენობით ჟანგბადი მიეწოდება)
ხმელთაშუა ზღვის დიეტას
გონებრივ სავარჯიშოებს
სოციალურ აქტივობებს
ძირითადი მაჩვენებლების კონტროლს (წნევა, შაქარი)
მონაწილეები დაყვეს ორ ჯგუფად: ერთი ჯგუფი ჩაერთო ინტენსიურ, სტრუქტურირებულ პროგრამაში, ზედამხედველების მეთვალყურეობით, მეორე ჯგუფში კი მხოლოდ ზოგადი რჩევებით შემოიფარგლნენ. მიზანი იყო გაერკვიათ, რომელი მიდგომა უფრო ეფექტურად იმოქმედებდა კოგნიტურ ფუნქციებზე.
კვლევის ძირითადი შედეგები:
კოგნიტური ფუნქციების გაუმჯობესება: ორივე ჯგუფში შეინიშნებოდა პროგრესი, მაგრამ ინტენსიური პროგრამის მონაწილეებმა ბევრად უკეთესი შედეგები აჩვენეს.
ტვინის „გაახალგაზრდავება“: მონაწილეების გონებრივი შესაძლებლობები 1-2 წლით უმცროსი ადამიანების დონეს გაუტოლდა.
უნივერსალური ეფექტი: პროგრესი დაფიქსირდა ყველა მონაწილეში, მიუხედავად მათი გენეტიკის, სქესის, ასაკის ან ზოგადი ჯანმრთელობის მდგომარეობისა.
პრაქტიკულობა: მონაწილეთა 80%-ზე მეტმა შეძლო პროგრამით გათვალისწინებული აქტივობების შესრულება.
უსაფრთხოება: კვლევამ დაადასტურა, რომ ცხოვრების წესის ეს ცვლილებები სრულიად უსაფრთხოა.
ხანდაზმულებისთვის, განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც დემენციის მომატებული რისკი აქვთ (ოჯახის ისტორია, უმოძრაობა), ცხოვრების წესის მსგავსი ცვლილებები საკმაოდ სასარგებლოა. ყველაზე მნიშვნელოვანი ისაა, რომ ყოველდღიური რუტინის ტრანსფორმაცია არასდროს არის გვიანი.
თქვენი ტვინის ჯანმრთელობაზე ზრუნვა უმნიშვნელოვანესი ინვესტიციაა. დღეს გაკეთებული სწორი არჩევანი წლების განმავლობაში შეგინარჩუნებთ გონებრივ სიჯანსაღეს და გაგიუმჯობესებთ ცხოვრების ხარისხს.
წყარო: Alzheimer’s Association; JAMA
